האם את בהריון? עליכם לאכול תמיד את 13 המזונות הטובים ביותר

מזונות אלו נבחרים במיוחד עבורך כדי לקבל ידע ממקור ראשון את אפשרויות המזון הטובות ביותר שיש לבחון במהלך אותו שלב מבורך של ההיריון.

בדרך כלל יש המון שאלות על מהלאכול ומה לא לאכול, עובדה זו היא שרוב הנשים ההרות שומרות על העדפות מזון מסוימות במהלך ההיריון, אך חשוב לבחור סוגים אלו של אפשרויות החל מחלבון, פחמימות, F&O, ויטמינים, מינרלים ומים. הבחירות הבריאות הללו הן ממומחי תזונה בנושא מזונות הריון מובילים.

יתכן שלא תצטרך לאהוב או לאכול את כולם, אבל אתה יכול לבחור את המועדפים שלך בכדי לתת להריון שלך דחיפה תזונתית והגוף והתינוק שלך יודה לך על זה.

1. חלב לא שומן

גופך סופג בערך פי שניים סידןממזונות בזמן שאתה בהריון, כך שהצרכים היומיומיים שלך נשארים זהים. אך מכיוון שרובנו מקבלים מעט מדי סידן, מלכתחילה, שתיית חלב רב יותר ללא שומן היא מהלך חכם. כל זכוכית עם 8 אונקיות מספקת כ -30 אחוז מהקצבה המומלצת לתזונה של 1,000 מיליגרם.

2. בננות

בננות עשירות באשלגן ומציעות מהירותאנרגיה להילחם בעייפות ההריון. "הם גם קלים על הבטן אם אתה בחילה", אומר אורק. פורסים אותם לדגנים או מקציפים אחד מהם שייק לארוחת בוקר עם יוגורט, גרגרים, קרח, ומתיז מיץ תפוזים.

3 ביצים

נשים רבות מפתחות סלידה מבשר הבקר בזמןבהריון. ביצים הן מקורות חלבון אלטרנטיביים מצוינים מאחר והן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה. אין דבר טוב יותר לארוחת ערב מהירה מאשר חביתה עם הרבה ירקות קצוצים וקצת גבינה. אם ניחוחות בישול גורמים לך להרגיש חולה, הרתיח קשה חבילה של ביצים כדי לשמור על היד במקרר: אכול אותן שלמות לארוחות בוקר וחטיפים תפוסות או קוצצים אותן לסלטים ירוקים.

4. לחם מלא

על ידי החלפת הלחם הלבן המסורתי שלך עבורמגוון דגנים מלאים, אתה יכול לוודא שאתה צורך 20 עד 35 גרם סיבים יומיים מומלצים (סרוק תוויות כדי למצוא כיכר המציעה לפחות 2 גרם סיבים לפרוסה). לחם מלא מלא מספק לך גם חלק ניכר מברזל ואבץ.

5. יוגורט יווני

"ליוגורט רגיל ללא שומן יש שישה עד שמונה גרםחלבון למנה, ואילו ליוגורט יווני יש 15 עד 18 גרם למנה, "אומרת אלידינה. יוגורט יווני מתאמץ לעתים קרובות כך שרוב הנוזל מוסר. זהו גם מקור טוב לסידן - שכל אישה צריכה במהלך ההיריון.

6. ירקות עלים ירוקים כהים

ירקות עלים ירוקים כהים הם מאודמומלץ להריון מכיוון שיש להם רמות גבוהות של חומצה פולית וברזל, ומקורות סידן טובים. הגדל את הערך התזונתי של הסלטים שלך על ידי צריכת חסה בצבע כהה יותר (הצבעים העמוקים מסמנים תכולת ויטמין גבוהה יותר). אפשר להוסיף גם ירקות לכריך לחם או לערבב אותם למרקים ותבשילי פסטה.

7. אגוזים וחמאת אגוזים

שומן הוא קריטי להתפתחות המוח של תינוקךוזה גם עוזר להחזיק אותך מלא יותר. מומחים ממליצים להחליף כמה שומנים רוויים (כמו אלו הנמצאים בבשר וחמאה) ללא רווי, סוג של שומן בריא לב המצוי באגוזים (אגוזי אדמה / בוטנים, אגוזי קשיו, שקדים, אגוזי מלך וכו ') אך מכיוון שהם עתירי שומן וקלוריות, דבקו במנות אגוזים ואוגיות ו -2 כפות של חמאת אגוזים. אולם קיימת אזהרה אחת. אם יש לך אלרגיה כלשהי, מומחים ממליצים להימנע ממזונות אלרגניים מאוד, כמו בוטנים, במהלך ההריון; נתונים מסוימים מצביעים על כך שתינוקות רגישים למזונות מסוימים והעלו את הסיכון שלהם לאלרגיות למזון בהמשך ילדותם.

8. בשר רזה

בשר רזה הוא פשוט בשר עם אחוז שומן נמוך - עוף ללא הודו, הודו ובשר אדום, כמו בשר בקר או צלעות חזיר, כשהשומן גזום הם דוגמאות לבשר רזה.

לדברי ג'ו אן האטנר, RD, דיאטנית ב-פאלו אלטו קליפורניה, "אם אין לך חנויות ברזל טובות, סביר להניח שתרגיש עייף." הברזל היומי שלך זקוק לכפול במהלך ההריון, ולכן חשוב לכלול הרבה אוכלים עתירי ברזל עכשיו ובשר רזה מספק צורה של ברזל הנספגת בקלות על ידי גופך.

9. שעועית ועדשים

אלה צריכים לכלול את כל מיני שעועית. כל הנשים צריכות 10 גרם חלבון נוסף ביום במהלך ההיריון (בסך הכל 60 גרם לפחות); שעועית ועדשים הם מקור מצוין, עם כ -15 גרם לכוס. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, שעוזרים להילחם בעצירות. וכוס כוס עדשים מבושלות עונה על מחצית הדרישה הפוליטית היומית שלך. ניתן להוסיף אותו לתבשילי אורז וסלטים או עם הבטטה והכוכב הרגיל.

10. דגני בוקר מבוצרים

ישנם סוגים של דגנים לבחירה. כפי שכבר ידעת שהחומצה חשובה לפני ההתעברות ובשבועות הראשונים שלך להיריון, אך הצרכים שלך לוויטמין B נשארים גבוהים במשך כל תשעת החודשים. מומחים ממליצים להשיג 400 מיקרוגרם ליום באמצעות תוספי ויטמינים או מזונות מועשרים (דגני בוקר הם דרך קלה לעשות זאת מכיוון שמותגים רבים מכילים 400 מיקרוגרם לקערה), ועוד 200 מיקרוגרם דרך מזונות עשירים בפולט חומצה טבעית, כמו אבוקדו, במיה, פפאיה, תפוז וכו '.

11. שיבולת שועל

קערת שיבולת שועל מהווה תוספת בריאה לכלתזונה, אבל שיבולת שועל מועילה במיוחד לנשים בהריון. האיגוד האמריקני להריון מדווח כי שיבולת שועל מהווה מקור מוביל לחומצה פולית וברזל, שניהם מרכיבי תזונה חיוניים בתקופת הלידה. פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל גורמות לך להיות מרוצים יותר, וסובין שיבולת שועל שהיא מכילה יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול שלך. ניתן להוסיף שיבולת שועל ללביבות, מאפינס, עוגות, עוגיות וכו '.

12. מאכלי סויה

זה כולל; חלב סויה, פולי סויה (אבקה), טופואו גבינה שעועית (אוכל אסייתי). זה בטוח לחלוטין לעקוב אחר תכנית האכילה הצמחונית שלך כשאתה בהריון - כל עוד אתה חרוץ להשיג חומרים תזונתיים נחוצים כמו חלבון (הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור לך לתכנן תוכנית בריאות). לכן הקפידו לכלול מזונות כמו טופו, שאורזים 10 גרם חלבון לחצי כוס.

13. דגים (סלמון, טיליה, שרימפס, טונה, בקלה ופמנון)

מיני דגים אלה נבחרים במיוחד מכיווןיש להם מעט מעט מתילמרקורי, תרכובת שעלולה להזיק למערכת העצבים המתפתחת של תינוקך. ניתן לאכול בערך 2-3 מנות דגים בשבוע, במקום סוגים אחרים של חלבון. מומחים ממליצים כי צריכה של טונה לבנה (אלבקורה) לא תעלה על 6 אונקיות בשבוע.