Jesteś w ciąży? Powinieneś zawsze jeść te 13 najlepszych potraw

Te pokarmy są specjalnie wybrane, abyś miał wiedzę z pierwszej ręki na temat najlepszych opcji jedzenia do odkrycia podczas tego błogosławionego etapu ciąży.

Zwykle jest wiele pytań na temat czegojeść i czego nie jeść, faktem jest, że większość kobiet w ciąży przestrzega pewnych preferencji żywieniowych w czasie ciąży, ale ważne jest, aby wybrać te odmiany, od białka, węglowodanów, F&O, witamin, minerałów i wody. Te zdrowe wybory pochodzą od ekspertów od żywienia na najlepszych pokarmach dla kobiet w ciąży.

Być może nie będziesz musiał je wszystkie lubić, ale możesz wybrać swoich ulubionych, aby zwiększyć ciążę, a twoje ciało i dziecko będą ci za to wdzięczne.

1. Mleko beztłuszczowe

Twoje ciało wchłania około dwa razy więcej wapniaz jedzenia, gdy jesteś w ciąży, więc twoje codzienne potrzeby pozostają takie same. Ale ponieważ większość z nas dostaje za mało wapnia, na początek, picie większej ilości beztłuszczowego mleka jest mądrym posunięciem. Każde 8-uncjowe szkło dostarcza około 30 procent zalecanej diety 1 000 miligramów.

2. Banany

Banany są bogate w potas i oferują szybkoenergia do walki ze zmęczeniem ciążą. „Są łagodne dla żołądka, jeśli masz mdłości”, mówi O’Rourke. Pokrój je w płatki lub ubij na koktajl śniadaniowy z jogurtem, jagodami, lodem i odrobiną soku pomarańczowego.

3 jajka

Wiele kobiet rozwija niechęć do wołowinyw ciąży. Jajka są doskonałym alternatywnym źródłem białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Na szybki obiad nie ma nic lepszego niż omlet z dużą ilością posiekanych warzyw i odrobiną sera. Jeśli aromat gotowania powoduje, że czujesz się niedobrze, ugotuj porcję jajek na twardo, aby mieć ją pod ręką w lodówce: jedz je w całości na śniadania i przekąski na wynos lub posiekaj w zielone sałatki.

4. Chleb pełnoziarnisty

Zamieniając tradycyjny biały chleb naodmiany pełnoziarnistej, możesz mieć pewność, że spożywasz zalecane 20 do 35 gramów błonnika dziennie (skanuj etykiety, aby znaleźć bochenek, który oferuje co najmniej 2 gramy błonnika na plasterek). Chleb pełnoziarnisty zapewnia również dużą część żelaza i cynku.

5. Jogurt Grecki

„Zwykły beztłuszczowy jogurt ma od sześciu do ośmiu gramówbiałka na porcję, podczas gdy grecki jogurt ma od 15 do 18 gramów na porcję ”, mówi Allidina. Jogurt grecki jest często napięty, więc większość płynu jest usuwana. To także dobre źródło wapnia - którego każda kobieta potrzebuje w czasie ciąży.

6. Ciemnozielone warzywa liściaste

Ciemnozielone warzywa liściaste są wysocezalecane do ciąży, ponieważ mają wysoki poziom kwasu foliowego i żelaza oraz dobre źródła wapnia. Zwiększ wartość odżywczą swoich sałatek, spożywając ciemniejsze sałaty (głębokie kolory oznaczają wyższą zawartość witamin). Możesz także dodać warzywa do kanapki z chlebem lub wmieszać je w zupy i dania z makaronu.

7. Orzechy i masło orzechowe

Tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu dzieckaa także pomaga dłużej się nasycać. Eksperci zalecają zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych (takich jak te znalezione w mięsie i maśle) nienasyconymi formami zdrowego dla tłuszczu tłuszczu znajdującego się w orzechach (orzeszki ziemne / orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie itp.) Ale ponieważ są one bogate w tłuszcz i kalorie, przyklej do 1 uncji porcji orzechów i 2-łyżek porcji masła orzechowego. Istnieje jednak jedno zastrzeżenie: jeśli masz jakąkolwiek alergię, eksperci zalecają unikanie w czasie ciąży wysoce alergizujących pokarmów, takich jak orzeszki ziemne; niektóre dane sugerują, że dzieci są uczulone na niektóre pokarmy, co zwiększa ryzyko alergii pokarmowych w późniejszym dzieciństwie.

8. Chude Mięso

Chude mięso to po prostu mięso o niskiej zawartości tłuszczu - kurczak bez skóry i indyk oraz czerwone mięso, takie jak wołowina lub kotlet schabowy, z odciętym tłuszczem to przykłady chudego mięsa.

Według Jo Ann Hattner, RD, dietetyk wPalo Alto California: „Jeśli nie masz dobrych zapasów żelaza, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się zmęczony”. Twoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży jest podwójne, dlatego ważne jest, aby włączyć teraz dużo żywności bogatej w żelazo, a chude mięso dostarcza forma żelaza, która jest łatwo przyswajalna przez twoje ciało.

9. Fasola i soczewica

Powinny one obejmować wszystkie gatunki fasoli. Wszystkie kobiety potrzebują 10 dodatkowych gramów białka dziennie podczas ciąży (w sumie co najmniej 60 gramów); fasola i soczewica są doskonałym źródłem, z około 15 gramami na filiżankę. Są również bogate w błonnik, co pomaga zwalczać zaparcia. A 1 szklanka gotowanej soczewicy spełnia połowę dziennego zapotrzebowania na folian. Można go dodawać do potraw z ryżu i sałatek lub do zwykłego ignamu i babki lancetowatej.

10. Wzbogacone płatki śniadaniowe

Do wyboru są odmiany zbóż. Jak już wiesz, kwas foliowy był ważny przed poczęciem i podczas pierwszych tygodni ciąży, ale twoje zapotrzebowanie na witaminę B utrzymuje się przez całe dziewięć miesięcy. Eksperci zalecają przyjmowanie 400 mikrogramów dziennie za pomocą suplementów witaminowych lub żywności wzbogaconej (płatki śniadaniowe to łatwy sposób, ponieważ wiele marek zawiera 400 mikrogramów na miskę), a kolejne 200 mikrogramów przez żywność naturalnie bogatą w folian, taką jak awokado, okra, papaja, pomarańcza itp.

11. Płatki owsiane

Miska płatków owsianych stanowi zdrowy dodatek do każdegodieta, ale płatki owsiane są szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży. Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe informuje, że płatki owsiane są głównym źródłem kwasu foliowego i żelaza, które są kluczowymi składnikami odżywczymi w okresie prenatalnym. Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, zapewniają dłuższą satysfakcję, a zawarte w nich otręby owsiane mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Możesz dodawać owies do naleśników, babeczek, ciast, ciastek itp.

12. Żywność sojowa

Obejmuje to; mleko sojowe, soja (proszek), Tofulub twaróg fasolowy (potrawy azjatyckie). Przestrzeganie planu wegetariańskiego podczas ciąży jest całkowicie bezpieczne - pod warunkiem, że starasz się zdobyć niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko (lekarz lub dietetyk może pomóc ci opracować plan zdrowotny). Pamiętaj, aby uwzględnić produkty takie jak tofu, które pakują 10 gramów białka na pół szklanki.

13. Ryby (łosoś, tilapia, krewetki, tuńczyk, dorsz i sum)

Te gatunki ryb są specjalnie wybrane, ponieważzawierają niewielką ilość metylortęci, związku, który może być szkodliwy dla rozwijającego się układu nerwowego dziecka. Około 2 do 3 porcji ryb tygodniowo można jeść zamiast innych rodzajów białka. Eksperci doradzają, że spożycie tuńczyka białego (albacore) nie powinno przekraczać 6 uncji na tydzień.